Después de los 60 años, salir a caminar ayuda a controlar el peso, el corazón y el estrés, pero no basta para conservar la masa muscular ni la autonomía funcional. Por eso el entrenador Álvaro Puche, especialista en salud, fuerza y bienestar, plantea rutinas cortas de fuerza como alternativa para frenar el deterioro físico.
Su argumento es que la caminata convencional no produce las adaptaciones necesarias en el metabolismo ni en la masa muscular de los adultos mayores. Su recomendación: rutinas cortas de fuerza acompañadas de una alimentación rica en proteínas, adecuada hidratación y descanso.
El circuito de cuatro ejercicios
La rutina arranca con sentadillas en silla a máxima velocidad: 10 repeticiones levantándose con rapidez al rozar la silla, sin apoyar las manos y manteniendo la alineación de las rodillas.
Le siguen las elevaciones de talones, con 12 repeticiones repartidas en dos sesiones semanales, y el remo unilateral con banda elástica: 10 repeticiones por brazo, con la banda anclada y las rodillas flexionadas.
El circuito se completa con flexiones en el mesón de la cocina: 6 repeticiones, con las manos algo más anchas que los hombros sobre una superficie antideslizante. Todo el plan requiere entre tres y cuatro minutos al día.
Lo que recomienda la geriatría
La guía de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) advierte: “Los adultos mayores inactivos pierden capacidad en resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad”. El documento subraya que caminar, aunque esencial tras los 60, no garantiza por sí solo la autonomía ni la calidad de vida.
El texto plantea una prescripción con cuatro componentes: ejercicio aeróbico (caminar, pedalear, nadar o bailar) de 20 a 60 minutos, tres a cinco veces por semana; entrenamiento de fuerza con pesas o bandas, dos o tres veces por semana; ejercicios de equilibrio; y estiramientos de 20 a 60 minutos, al menos tres veces a la semana.
El entrenamiento de fuerza es el componente decisivo: con el envejecimiento se pierde entre un 20 % y un 40 % de masa muscular, lo que complica tareas como levantarse, subir escaleras o caminar. La guía destaca además el tai chi, de una a tres veces por semana durante 12 semanas, para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de dependencia.
El sedentarismo, en cifras
En Colombia, el 48,3 % de los adultos entre los 18 y los 64 años no alcanza las recomendaciones de actividad física, según un estudio publicado en la Revista Biomédica del Instituto Nacional de Salud, lo que deja a muchos en riesgo al retomar rutinas intensas tras meses o años de inactividad.
A escala global, la Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que el 31 % de los adultos —cerca de 1.800 millones de personas— no cumple las pautas internacionales. En el país, además, el 56,9 % permanece dos o más horas diarias frente a pantallas. La OMS aconseja acumular al menos 150 minutos semanales de actividad y hacer ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana.
Antes de iniciar un programa de entrenamiento, los especialistas recomiendan realizar un chequeo médico, especialmente cuando hay sobrepeso, hipertensión, enfermedades cardiovasculares o antecedentes de lesiones. Conocer el punto de partida permite entrenar de forma segura, progresar de manera adecuada y convertir el ejercicio en un hábito sostenible.